Метаболизм представляет собой сложный комплекс химических процессов, обеспечивающих организм энергией, поддерживающих регенерацию тканей и регулирующих гормональный баланс. Правильный рацион играет ключевую роль в поддержании обменных процессов, особенно в периоды повышенных нагрузок, таких как восстановление после заболеваний или интенсивная умственная деятельность.
Как передает Median.Az со ссылкой на gazeta.ru, Юлия Макеева, российский эксперт по питанию и главный технолог “Виво маркет”, рассказала о продуктах, которые могут как ускорять, так и замедлять метаболизм.
В продукты, ускоряющие метаболизм, в первую очередь входят белки, полезные жиры, сложные углеводы, а также продукты с термогенным эффектом.
“Белки, содержащиеся в мясе птицы, рыбе, яйцах, молочных продуктах и бобовых, требуют значительных энергетических затрат на переваривание, благодаря чему усиливается расход калорий. Этот эффект, называемый специфически-динамическим действием пищи, играет важную роль в восстановлении тканей и поддержании иммунитета, что, например, особенно важно для людей в периоде реабилитации после болезней. Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, присутствующие в рыбе, авокадо и орехах, способствуют регуляции гормонального фона и улучшают работу мозга, что особенно важно в периоды интенсивной умственной активности”, – объяснила она.
Сложные углеводы из цельнозерновых продуктов, овощей и бобовых обеспечивают стабильное выделение энергии, предотвращая скачки уровня сахара в крови, которые могут вызывать усталость. Продукты с термогенным эффектом, такие как зеленый чай и острые специи (например, перец чили), временно ускоряют обмен веществ за счет стимуляции термогенеза – процесса выработки тепла. Кроме того, эти продукты могут стать помощниками в борьбе с лишним весом – капсаицин в перце способствует расщеплению жировых клеток, а катехины зеленого чая активируют окисление жиров.
“Тут также стоит упомянуть грейпфрут, богатый нарингином – он способствует снижению уровня инсулина и повышению скорости сжигания калорий”, – отметила эксперт.
Если отдельно остановиться на пищеварении, то стоит обратить внимание на ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир и мисо (японская паста из ферментированных соевых бобов – ред.).
“Благодаря пробиотикам они улучшают состояние микрофлоры кишечника, что также стимулирует метаболизм. Водоросли благодаря высокому содержанию йода поддерживают работу щитовидной железы, регулирующей общий метаболизм. Какао-бобы и цикорий – еще один пример полезных продуктов: магний и флавоноиды в какао стимулируют кровообращение, а инулин в цикории улучшает пищеварение”, – заметила она.
В среднестатистическом рационе часто встречаются продукты, замедляющие обмен веществ. В первую очередь это касается рафинированных углеводов и сахара.
“Сладости, газированные напитки и выпечка резко повышают уровень глюкозы в крови, вызывая гипергликемию. Это приводит к увеличению выработки инсулина, который способствует накоплению жира и замедляет липолиз. Жирные и жареные продукты с высоким содержанием трансжиров, такие как фастфуд, создают дополнительную нагрузку на печень, что негативно сказывается на скорости метаболизма”, – сказала специалист.
Продукты с высоким содержанием соли, включая соленья и полуфабрикаты, задерживают жидкость в организме, нарушая водно-солевой баланс и замедляя обменные процессы. Сырые крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, в больших количествах могут блокировать усвоение йода, что снижает активность щитовидной железы. Этот эффект устраняется при термической обработке, поэтому такие продукты лучше подвергать легкой тепловой обработке.
“Особое внимание следует уделить скрытым источникам сахара, таким как сладкие йогурты и сухие завтраки. Они не только содержат избыточное количество сахара, но и обладают низким уровнем клетчатки, что нарушает микрофлору кишечника и замедляет обмен веществ. Продукты с химическими добавками, включая искусственные консерванты, красители и алкоголь, также угнетают метаболизм, препятствуя нормальному усвоению питательных веществ”, – рассказала она.
